시금치는 데쳐야 영양 최대로 섭취… 마늘·콩은?

시금치는 데쳐야 영양 최대로 섭취… 마늘·콩은?

아무리 건강한 식품이라도 각 식품에 맞는 조리법을 사용하지 않으면 영양소가 파괴되거나 흡수율이 떨어질 수 있습니다. 화학 성분 등 식품의 고유한 특성이 다르기 때문입니다. 음식을 통한 영양소 흡수를 극대화하는 방법을 배우겠습니다. 특히, 시금치, 마늘, 콩을 영양분 높은 상태로 유지하면 조리하는 법을 살펴보겠습니다

 

 삶은 시금치는 항산화 베타카로틴 증가

시금치는 생으로 먹는 것보다 요리하는 것이 더 효과적입니다. 시금치에는 노화와 암을 예방하고 뇌 신경 세포의 퇴화를 예방하는 베타카로틴이라는 항산화제가 풍부합니다. 시금치와 같은 잎채소는 잎에 영양성분이 촘촘하게 쌓여 있으며, 열에 의해 조직이 부드러워지면 베타카로틴 등의 성분이 더 활성화됩니다. 대한식품영양학회지에 따르면 22종 채소의 데치기 전과 후의 베타카로틴 함량을 비교한 결과, 시금치가 7669.80㎍으로 가장 높은 베타카로틴 함량을 나타냈습니다. 시금치 외에도 양배추, 아욱, 고사리 등도 삶거나 데치면 베타카로틴 함량이 높아지므로 익혀서 드시는 것이 좋습니다.

 

 

마늘 1시간 끓이면 항암효과 4배 증가

마늘은 대표적인 항암·항균·항염 식품입니다. 또한 국립 암 연구소에서 "암에 좋은 음식"으로 선정되었습니다. 마늘의 "알리신" 성분은 식중독균을 죽일 수 있습니다. 또한 알리신은 비타민 B1의 흡수율을 높여 피로회복에 도움을 주며 면역력을 높여줍니다. 또한 체내에서 지방을 생성하는 효소의 활동을 억제하여 혈중 지방 및 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다. 이 마늘을 최대한 활용하려면 삶아야 합니다. 국립농업과학원 농림축산식품부에 따르면 마늘 효능의 핵심 성분인 S-알릴 시스테인은 삶을 때 더 많이 생산되는 것으로 밝혀졌습니다. 실험 결과, 마늘의 S-리포시스테인 함량은 끓는 물에 60분 삶은 후 9.16mg/g으로 생마늘(2.77mg/g)보다 4배 이상 높았습니다. 마늘을 다지거나 으깨는 것도 좋지만 마늘의 조직이 파괴되면 폴리페놀(항산화)이 증가합니다.

 

삶은 콩은 단백질 증가, 튀긴 것은 암 퇴치

콩에는 필수 아미노산을 비롯한 단백질이 풍부합니다. 특히, 대두에 함유된 트립토판은 체내에서 비타민 B인 나이아신으로 전환되어 신경전달물질을 형성하고 피부에 수분을 유지하는 등 중요한 역할을 합니다. 한국식품교류포럼에 따르면 콩의 단백질 함량은 볶으면 2~3% 증가하지만 볶으면 6~7% 증가합니다. 콩을 통해 단백질 섭취를 늘리고 싶다면 콩 단백질이 풍부한 낫토나 두부를 섭취하세요.

 

콩을 볶으면 항암 효과가 있는 이소플라본의 함량이 증가합니다. 숙명여대 식품영양학과 남미준 교수와 신지훈 박사팀이 공동 연구한 결과, 200°C 팬에 5분간 구운 콩의 이소플라본 함량은 759.49㎍/g으로 나타났습니다. . 콩(591.5㎍/g), 찐 콩(511.61㎍)/g) 위의 이소플라본은 식물성 에스트로겐으로 골다공증 완화 및 유방암 세포 증식 억제 효과가 있습니다.